給高考生的11條飲食建議，家長(cháng)們快收好｜高考加油站

1. 最基礎的原則是

安全、衛生、穩妥。

所有的營(yíng)養建議都要建立在安全的基礎之上?？忌M量在考試前形成一定的飲食規律，并一直延續到高考結束。如果考試期間突然改變飲食習慣，可能會(huì )加重考試的焦慮感，如果考生無(wú)法耐受新食物，還可能會(huì )出現腹瀉、腹脹等癥狀，影響考試發(fā)揮。

(資料圖片僅供參考)

2. 正餐盡量在最佳進(jìn)食時(shí)間。

日常生活中，三餐的最佳進(jìn)食時(shí)間大概在7時(shí)、12時(shí)和18時(shí)左右。不管有沒(méi)有考試，三餐都盡量安排在這3個(gè)時(shí)間點(diǎn)會(huì )比較好。家長(cháng)和考生可以根據考試的時(shí)間適當做一些調整?？荚嚠斕?，最好根據考試的時(shí)間表，將出行的時(shí)間都計算在內來(lái)安排進(jìn)餐時(shí)間。

3. 選擇新鮮食材，

烹調前充分清洗。

盡量采用新鮮食材來(lái)烹調，烹調前要洗凈，瓜果最好浸泡5～10分鐘。做好的飯菜，在室溫下存放不超過(guò)2小時(shí)，隔夜的剩菜別讓考生吃。

因為考場(chǎng)較遠必須在外就餐的考生，可以提前觀(guān)察考場(chǎng)附近餐廳的資質(zhì)以及衛生條件，可以提前嘗嘗菜品是否合口味。在外就餐就盡量選擇衛生等級比較高的餐廳，盡量不點(diǎn)涼菜、燒烤類(lèi)食物。

4. 每餐都要食物多樣，

合理搭配，營(yíng)養均衡。

每餐都應該有主食、蔬菜，再搭配適量魚(yú)禽肉蛋。根據《中國居民膳食指南(2022)》，18歲的考生們全天應攝入:谷薯類(lèi)250～400克，添加適當全谷物和雜糧雜豆;蔬菜450～500克，水果300克左右;1個(gè)雞蛋、150～200克肉類(lèi);相當于300～500克液體奶的奶制品。家長(cháng)們可以在此基礎上依據考生平時(shí)的食量適當調整。

5. 選擇顏色鮮艷的水果，

適當吃粗糧。

家長(cháng)在準備食物時(shí)，可以選擇顏色鮮亮的蔬菜和水果。綠色的葉菜、紅色的西紅柿、黃色的香蕉等，顏色鮮亮容易帶來(lái)愉悅感，同時(shí)也可以提神醒腦，為因考試而焦慮的考生帶來(lái)一絲輕松。主食可以適當選用粗糧，如小米、玉米、燕麥等，可以健脾消積、潤腸通便。但注意排便排氣頻率過(guò)高可能會(huì )影響考試的發(fā)揮，所以不可過(guò)量哦。

6. 把食量固定到合適范圍。

每餐的食量可以提早形成一些習慣，整體上不建議全天攝入的總能量太高。攝入過(guò)飽，一方面可能會(huì )讓血糖升高快，產(chǎn)生困意，另一方面也可能會(huì )產(chǎn)生腹脹等不適感，影響考試發(fā)揮。相反，如果吃得過(guò)少，考生有可能會(huì )在考試中出現低血糖?？忌鷤儾灰缘眠^(guò)少，也不要吃得過(guò)飽，可以提前把攝入量調整到合適的范圍，基本的食量定好，每天更換不同的主食和菜品。例如，主食第一天是饅頭、花卷，第二天換大小差不多的包子、餃子，第三天換量差不多大的米飯、面條。蔬菜的量每天都是一碗或者一盤(pán)，品種可以每天換著(zhù)吃。

7. 加餐避免糖分高的食物。

有些考生可能需要在考試前加餐，要注意盡量避免攝入大量糖分高的食物，以防血糖升高過(guò)快產(chǎn)生困意。這也是很多考生剛吃了巧克力滿(mǎn)血復活，過(guò)了一會(huì )兒就想打瞌睡的原因。含糖高的食物一般有面包、蛋糕、糖果、碳酸飲料、巧克力等?？忌梢赃x擇蛋白質(zhì)豐富的食物，如奶制品，含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，作為加餐適當食用。

8. 別刻意喝咖啡、茶提神。

為了提高考試成績(jì)，考生們可能會(huì )考慮補充一些保健品或者依賴(lài)喝咖啡和茶來(lái)提神。其實(shí)，如果做到膳食平衡，保證飲食多樣，食物中的營(yíng)養成分已經(jīng)非常充分，完全不需要額外補充保健品。而咖啡、茶對考生的影響比較大，平時(shí)如果沒(méi)有喝咖啡、茶的習慣，突然喝了之后可能會(huì )心慌、更緊張、影響夜晚睡眠等，反而影響考試發(fā)揮?？忌€是盡量按照平時(shí)的習慣來(lái)。

9. 少吃生冷、冰鎮食物。

高考期間天氣比較熱，考生們可能會(huì )想吃一些生冷或者冰鎮的食物，但生冷的食物在衛生安全方面較難得到保證。溫度過(guò)低的食物對胃腸刺激性比較大，容易出現腹脹、腹瀉等癥狀，影響考試發(fā)揮。家長(cháng)們應優(yōu)先考慮食物安全性，烹飪時(shí)把食物都徹底煮熟，防止不潔食物導致腸胃炎。天氣炎熱，吃點(diǎn)甜美的水果可以消暑解渴，但注意不可過(guò)量，更不可以用水果替代主食。

10. 根據需要選擇助眠食物。

睡眠是安全的提神神器，保證充足的睡眠，第二天才會(huì )精神狀態(tài)良好。除了心理放松，飲食方面有一些細節可以幫助孩子改善睡眠。一方面，要注意不要吃過(guò)飽，不要睡前吃太多食物;另一方面，一些食物含有色氨酸，可以通過(guò)影響血清素及褪黑素的代謝改善睡眠，如粗糧、新鮮蔬菜及牛奶。此外，高脂肪魚(yú)(含ω-3系列多不飽和脂肪酸比較多的魚(yú)類(lèi)，特別是深海魚(yú))在改善睡眠方面也有一些效果，家長(cháng)們在設計食譜時(shí)，可以考慮這些食物。

11. 適當飲水，合理運動(dòng)。

天氣悶熱，容易出汗，考生切忌擔心考試排尿而不敢喝水，要定時(shí)定量飲水，防止中暑。另外，考試期間時(shí)間珍貴，一些考生不愿意花時(shí)間外出活動(dòng)，但在早晨和傍晚氣溫較涼爽時(shí)，可以適當活動(dòng)，如散步，可以幫助考生保持清醒的頭腦，保證復習和考試高效率，還可以緩解緊張的情緒，是事半功倍的好方法。如果平時(shí)沒(méi)有運動(dòng)的習慣，不建議特意安排劇烈運動(dòng)。

祝各位考生

都能考出好成績(jì)。

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