應對新冠增強免疫力，少不了這些營(yíng)養素

文/羊城晚報全媒體記者 張華 通訊員 林惠芳 田爽

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圖/羊城晚報資料圖

隨著(zhù)疫情防控政策的優(yōu)化調整，全國各地陸續迎來(lái)新冠病毒感染高峰，除了戴好口罩、接種疫苗、做好手衛生等個(gè)人防護外，也在拼個(gè)人“免疫力”的時(shí)候了！

廣東省婦幼保健院營(yíng)養科主任醫師夏燕瓊指出，一般來(lái)說(shuō)，呼吸道病毒，多為自限性的，即感染病毒后，人體可啟動(dòng)自身的免疫系統，調動(dòng)免疫細胞去“戰斗”：如果自身免疫力夠強大，就可以輕而易舉地消滅這些病毒，那么癥狀也就輕一些，病程也就短一些；而如果自身體質(zhì)差、免疫力弱，戰斗力不足，那么癥狀往往就會(huì )重一些，甚至還有可能會(huì )引發(fā)或加重舊疾。

因此，疫情之下，大家需要特別注意提高自身免疫力！俗話(huà)說(shuō)，“吃飽了才有力氣干活”，免疫系統也是如此。夏燕瓊表示，充足的營(yíng)養攝入，對保證自己的免疫力是非常重要的。那么，我們要怎么吃，才能更好地提高自身免疫力呢？

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)——免疫器官的主要構成部分

蛋白質(zhì)不僅是構成機體的基本成分，也是免疫器官、免疫細胞和免疫因子的主要構成成分，蛋白質(zhì)攝入不足時(shí)，就有可能會(huì )造成抵抗力的下降。

那么，如何更好的保證日常的蛋白質(zhì)攝入量呢？

夏燕瓊說(shuō)，“動(dòng)物性食物如魚(yú)、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，植物性食物大豆及豆制品，都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。對于孕婦、兒童和老人這類(lèi)特殊人群來(lái)說(shuō)，建議每天能有300-500克奶及奶制品，成年人也建議每天飲奶，每天300毫升以上液態(tài)奶?！?/p>

日常飲食中魚(yú)禽蛋類(lèi)和瘦肉攝入量要適量，成年人平均每天120-200克，相當于每周吃蛋300-350克，吃雞蛋不棄蛋黃，每周最好吃魚(yú)2次或 300-500克，適量選擇富含n-3不飽和脂肪酸的魚(yú)類(lèi)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、帶魚(yú)、小黃花魚(yú)等，每周吃畜肉類(lèi)300-500克，少吃深加工肉制品、煙熏和腌制肉制品及肥肉，每天吃大豆和堅果25-35克。

維生素——抗氧化、抗病毒

維生素是一類(lèi)在人體內的含量極少，但參與了抗氧化、抗衰老、抗病毒等作用，是維持機體代謝和正常生理功能的重要營(yíng)養元素。夏燕瓊指出，除了維生素D可經(jīng)日照合成，維生素K、B6能由腸道細菌合成少量外，絕大部分維生素人體不能自身合成，主要依靠食物獲得。

（1）維生素A：維生素A不僅是保護視力的關(guān)鍵營(yíng)養素，而且在體液免疫和細胞免疫方面都起著(zhù)重要的作用。另外，有報道稱(chēng)，維生素A可以維護呼吸道黏膜上皮組織的完整性，抵御病毒入侵，當兒童或成人維生素A缺乏時(shí)，感染呼吸系統傳染病的概率會(huì )隨之增加。

夏燕瓊指出，維生素A多存在于動(dòng)物性食物中，動(dòng)物的內臟（其中以肝臟的含量最高）、魚(yú)肝油、魚(yú)卵、全奶、奶油、雞蛋等。值得注意的是，動(dòng)物肝臟中雖然維生素A含量豐富，但是膽固醇含量也比較高，每周吃1次，每次50克左右就能補充所需的維生素A。

平時(shí)適當食用一些富含胡蘿卜素的深色蔬菜和水果，如西蘭花、菠菜、空心菜、芹菜葉、豌豆、胡蘿卜、薺菜、西紅柿、辣椒、芒果、杏子、柿子等。一般來(lái)說(shuō)，如果每天能吃到一個(gè)雞蛋、適量瘦肉和深色蔬菜水果，也就基本能滿(mǎn)足維生素A的需要。如果吃的少，明確有缺乏的，也可遵醫囑適當補充維生素A補充劑。

（2）維生素D：約90%以上的維生素D是要靠人體皮膚經(jīng)日曬后合成的，它可以促進(jìn)鈣的吸收，維持骨健康。同時(shí)，維生素D是一種免疫調節劑，可促進(jìn)先天免疫，有助于維持或增強機體對感染的防御功能。平均每天接受日光照射10-20分鐘，所合成的維生素D基本上能夠滿(mǎn)足身體的需要。如果近期戶(hù)外活動(dòng)少，日照不足，建議服用維生素D補充劑 400IU/天。

（3）維生素C：對感染性疾病而言，當體內維生素C缺乏時(shí)，機體抗感染能力下降，另一方面，當機體處于感染狀態(tài)時(shí)，其對維生素C的需求量也會(huì )增加。

因此，建議日常多吃一些新鮮的蔬菜水果，推薦餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜（其中深色蔬菜應占1/2以上），天天吃水果，保證每天攝入200-300克的新鮮水果。如果能做到這樣，基本上就可以滿(mǎn)足體內維生素C的需求量了，一般來(lái)說(shuō)無(wú)須刻意額外補充維生素補充劑，如果日常的果蔬確實(shí)吃得比較少的，可以適當每天補充100-300毫克即可。

（4）維生素E：是機體內主要的脂溶性抗氧化劑，不僅可以清除自由基，還可以阻止脂質(zhì)過(guò)氧化的形成，因此認為維生素E有增強免疫力的功能。維生素E的主要食物來(lái)源：堅果、麥胚、豆類(lèi)及油脂。

水及礦物質(zhì)——調節體溫、對器官有保護作用

水是保持細胞形狀及構成人體體液必需物質(zhì)，參與新陳代謝，調節體溫，并對器官、關(guān)節、肌肉、組織起到緩沖、潤滑、保護作用。夏燕瓊提醒，一般情況下，成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升，建議少量多次，飲白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料代替飲水。

另外，當身體活動(dòng)強度較大、運動(dòng)時(shí)間長(cháng)、發(fā)熱、出汗較多時(shí)，需酌情補充電解質(zhì)及增加飲水量?？梢栽谟邪l(fā)燒等感染性疾病期間，適當吃一些含鉀豐富的食物，如蔬菜水果、豆類(lèi)等。

另外，肉類(lèi)食物吃得不夠，出現鐵缺乏或缺鐵性貧血后，人體的抵抗力也會(huì )下降。因此，平時(shí)要注意紅肉的攝入，每周再吃1-2次豬肝、豬血、鴨血等含鐵豐富的食物，注意預防鐵缺乏和缺鐵性貧血，若已出現貧血，需在醫生的指導下進(jìn)行鐵劑的適量補充。

總之，做好防護的同時(shí)注意保證充足的營(yíng)養和睡眠，適當進(jìn)行體育鍛煉，并保持積極樂(lè )觀(guān)的心態(tài)，增強身體素質(zhì)。

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